国招生电话:400-688-2336
国家体育局健身教练培训基地
奥林匹亚认证中国区合作培训机构
军人退役事务部推荐退伍兵就业培训机构
新型私教    DMS缔造

什么是多里安·耶茨的OSF训练法?

发表时间:2019-08-09 17:08

OSF训练法的全称是ONE-SET-TO-FAILURE,意思是每个动作只练一组,并在一组练习中达到完全力竭。我们都知道的常识就是:促进肌肉生长的因素是训练的强度,而不是运动量的多少。也就是说,肌肉的生长取决于训练对肌肉的刺激程度,对肌肉的刺激程度越大,通过恢复,肌肉的生长就越快。当然,前提条件是不能受伤。

1.jpg

因为传统理论认为每个部位一次训练应安排12-20组练习,加上热身的时间和组间间歇,每次训练至少在1小时以上。对于大多数业余健美爱好者来说,既要工作、学习、安排生活,又要花费大量的时间进行健美训练,显然力不从心。OSF训练法节省了大量时间,让训练时间在30分钟左右。

不能忽视了热身的重要性!

OSF训练法在一组练习之前,必须先做几组热身练习,使肌肉完全进入工作状态。比方,如果要用200公斤的杠铃深蹲,则首先要用100公斤,150公斤的重量进行热身。如果第一组就想达到完全力竭,则不仅没有训练效果,而且很可能拉伤肌肉。

2.jpg


最重要的是训练的重量!

OSF的核心是大重量的训练法则,仅练一组的核心是这一组的强度必须超过以往使用的最大强度,如果你不能做到这一点,那么今天的训练就不会有任何效果。许多人长年累月训练总是没有取得大的进步的原因之一,就是训练的强度不够。健美运动员所以能不断取得进步,原因就是不断超越自我。


OSF训练方法!

多变换训练动作、调整热身的时间强度,以避免肌肉适应。再就是要保持高度的注意力集中和自信心。尤其是对最后一组的大重量练习要有信心,坚信自己一定可以完成。比如,练肱二头肌,如果你平时的最大训练量是用25公斤的哑铃进行标准的12次弯举的话,那么用OSF训练时,就应先用10公斤哑铃热身一组15次,然后用15公斤哑铃热身一组10次,再用20公斤哑铃热身一组5次,最后进入真正的“那一组”,用30公斤的哑铃弯举20次,最后几次可以借力完成。当你完成最后一组后,就会感到肱二头肌像山峰一样耸立,像火灼一样发热、发胀、发痛。剩下的事就是吃好睡好,等着长肌肉了。

3.jpg

OSF并非完美!

OSF的好处很多。比如能使训练时间大大缩短,肌肉能在短时间内取得发展等。但也有不足之处,即它能使小肌肉群获得快速有效的发展,但对大肌肉群,尤其是背肌、股四头肌效果就不是很好,因为这些大肌肉群的重量适应性非常强。因此,对OSF训练法要辨证运用,为使背肌、大腿肌达到力竭,应在最后一组的基础上再多练两组。(虽然耶茨取得了卓越的成就,但是不要忽略,他每年赛季都会出现严重的肌肉撕裂)


校区地址:北京市石景山区石景山路54号院1号楼
房山校区:北京市房山区绿城百合 咨询电话:400-688-2336 招生老师:13910126556 王老师
官方公众号                          官方微博